Renforcez vos fessiers avec cet entraînement à la maison pour renforcer le butin

La salle de gym est peut-être fermée, mais vous pouvez toujours faire bouger votre corps! Rejoignez un instructeur de fitness Jeremy Park et In The Know pour un entraînement à domicile cela fera battre votre cœur et fera voler la sueur dans votre salon - sans parler de la tonicité et de la tension de vos muscles.

Vos fessiers, c'est-à-dire l'ensemble des muscles qui composent vos fesses, sont le groupe musculaire le plus grand et le plus puissant de votre corps. Vous les utilisez pour à peu près tout ce que vous faites, de vous lever le matin à marcher dans la rue.

En faisant des exercices qui ciblent spécifiquement vos fessiers, vous faciliterez les activités régulières et sportives en augmentant votre endurance et votre puissance. Sans oublier, de forts fessiers peuvent aider prévenir les douleurs dans les hanches et le bas du dos .



Alors, donnez un peu d'attention à vos fessiers et essayez cet entraînement de construction de butin à la maison. Ce n’est que six mouvements, et tout ce dont vous avez besoin est une chaise (ou votre canapé!) Pour le faire.

1. Air Squats (3 séries, 25 répétitions)

Ceci est votre squat de base. Commencez par vous tenir droit, puis pliez les genouxtandis queen gardant le dos droit, la poitrine relevée et le butin en arrière. Vos genoux doivent être légèrement pointés vers l'extérieur et alignés avec vos orteils, maisetre surpour ne pas les dépasser. Ensuite, serrez vos fessiers pour vous lever et recommencer.

2. Split Squat bulgare (3 séries, 12 répétitions sur chaque jambe)

Debout, posez une jambe sur une chaise à quelques mètres derrière vous. Ensuite, laissez tomber vos hanches pour vous plier en une fente. Votre jambe avant sur le sol doit se plier pour faire un angle de 90 degrés. (Si vous avez du mal à vous équilibrer, essayez de serrer vos abdominaux et de regarder quelque chose devant vous.)

3. Poussées de hanche élevées (4 séries, 12 répétitions sur chaque jambe)

Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez les deux jambes sur une chaise devant vous. Pliez une jambe (tout en gardant l'autre droite), puis utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous mettre en position de pont. Abaissez votre corps et répétez.

4. Squats latéraux (3 séries, 12 répétitions)

Tenez-vous droit et écartez vos pieds avec les orteils et les genoux pointés légèrement vers l'extérieur. Pliez une jambe pour s'accroupir, en gardant l'autre jambe droite. Ensuite, tout en restant bas, déplacez votre poids de l'autre côté et pliez la jambe opposée.

5. Kickbacks (4 séries, 15 répétitions sur chaque jambe)

Avec vos mains et vos genoux sur le sol, donnez un coup de pied en arrière derrière vous, puis pliez-la en arrière. Lorsque vous ramenez votre genou, gardez-le à environ un pouce du sol - ne le remettez pas sur le sol tant que vous ne l'avez pas. vous avez terminé avec l'ensemble. Pour vous assurer que vous ressentez cela dans vos fessiers, engagez vos abdominaux pour vous empêcher de cambrer votre dos et gardez vos hanches perpendiculaires au sol.

6. Ouvre-hanches (4 séries, 15 répétitions sur chaque jambe)

Lorsque vous êtes sur les mains et les genoux, soulevez une jambe sur le côté, en gardant votre genou plié. Essayez d'empêcher votre corps de se balancer complètement du côté opposé pendant que vous faites cela.

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